NộI Dung
- Thoát khỏi tương tác kích hoạt
- Hãy dành thời gian ra ngoài
- Xử lý sự tức giận của bạn để phản hồi một cách xây dựng
- 1. Thở sâu
- 2. Đếm chậm đến 10.
- 3. Kỹ thuật thư giãn cơ.
- Xác định các yếu tố kích hoạt
- Tạo một trường ngăn chặn
- Các chiến lược đầu ra
- 1. Mất tập trung
- 2. Cho người khác
- 3. Hoạt động thể chất
Sự tức giận trở nên tồi tệ. Nó thường là một cảm xúc rất dễ bị hiểu lầm. Hầu hết thời gian, khi chúng ta nghĩ về sự tức giận hoặc đã trải qua sự tức giận của bản thân hoặc từ người khác, đó là một bối cảnh tiêu cực, phá hoại.
Khi chúng ta cảm thấy tức giận, chúng ta có thể cảm thấy như chúng ta đang mất kiểm soát. Chúng ta có thể cảm thấy mù quáng vì nó, không thể suy nghĩ và không thể hiểu được tình hình. Dường như có một thứ gì đó khác đã chiếm lấy cơ thể, tâm trí và hành vi của chúng ta.
Sau đó, chúng tôi đáp trả bằng một cuộc tấn công đầy đủ hoặc bằng cách đóng cửa và rút lui. Sự tức giận của chúng ta cuối cùng có thể hướng về bản thân với suy nghĩ tiêu cực, tự nói độc hại và hành vi phá hoại.
Hoặc, nó cũng có thể quay sang người khác bằng những lời lẽ cay độc, la mắng, và thậm chí lạm dụng. Nhưng điều đó có nghĩa đó là một cảm xúc tồi tệ và chúng ta nên loại bỏ hoặc loại bỏ hoàn toàn?
Giận dữ là một “cảm xúc thứ cấp”, có nghĩa là một “cảm xúc chính” xảy ra đầu tiên, thường là, tổn thương hoặc sợ hãi.
Những cảm xúc đó thậm chí có thể khó chịu hơn vì chúng cảm thấy rất dễ bị tổn thương, hoặc chúng ta cảm thấy chúng yếu đuối, vì vậy chúng ta có thể nhanh chóng chuyển sang trạng thái tức giận.
Chúng ta thường cảm thấy an toàn hơn, được bảo vệ nhiều hơn và mạnh mẽ hơn sau bức tường giận dữ.
Giận dữ là một tín hiệu. Nó cảnh báo bạn rằng có một vấn đề. Nó cho bạn biết bạn đã bị tổn thương, bạn đang sợ hãi, hoặc đã có một sự bất công.
Giận dữ cũng có nghĩa là một cảm xúc phá hoại, vì vậy nếu được hướng dẫn đúng cách, nó có thể giúp phá hủy vấn đề. Nó có thể cung cấp năng lượng, động lực, sự tập trung và động lực cần thiết cho sự thay đổi.
Nó có thể được sử dụng để phá hủy và phá hủy mọi thứ, vì vậy chúng ta có thể bắt đầu lại. Nó có thể là một người giải quyết vấn đề và có thể dẫn đến sự sáng tạo và khả năng suy nghĩ bên ngoài.
Nhưng để khai thác những khía cạnh tích cực và mang tính xây dựng của cơn giận, trước tiên chúng ta phải khuất phục cơn giận dữ, cay đắng và tàn phá của mình.
Dưới đây là một số kỹ thuật quản lý cơn giận dữ để giúp bạn đối phó với cơn giận dữ và chuyển cơn giận dữ của bạn từ phá hoại sang mang tính xây dựng:
Thoát khỏi tương tác kích hoạt
Nhấn nút tạm dừng
Khi cơn giận của bạn bùng phát và bạn thấy màu đỏ, bước đầu tiên trong quản lý cơn giận để kiểm soát cơn giận là học cách nhấn nút tạm dừng.
Bạn không có chỗ để phản hồi một cách xây dựng và thường sẽ thấy mình đang làm hoặc nói điều gì đó mà bạn sẽ hối tiếc sau này hoặc sẽ gây ra hậu quả đau đớn.
Hình dung một nút tạm dừng, có lẽ nó sẽ là một trong những nút dừng khẩn cấp lớn, màu đỏ và nhấn vào nó. Chỉ cần nói một cách nghiêm khắc với chính mình, "Dừng lại!"
Hãy dành thời gian ra ngoài
Trong bước tiếp theo về 'cách kiểm soát cơn giận', bạn cần tách mình ra khỏi hoàn cảnh hoặc tương tác. Bạn đang tức giận và cần thời gian cũng như một nơi để “thiết lập lại” bản thân để bạn có thể phản hồi một cách xây dựng.
Nếu bạn đang tương tác với một người, nói với họ rằng bạn đang tức giận và cần thời gian nghỉ ngơi, nhưng bạn sẽ tiếp tục cuộc trò chuyện khi đã nguội.
Hoặc nếu bạn đang ở trong một tình huống kích hoạt, hãy nói điều tương tự với bản thân, “Tôi cần thời gian chờ vì tôi đang tức giận. Tôi định bỏ đi nhưng sẽ quay lại khi đã bình tĩnh trở lại ”.
Đôi khi chúng ta tức giận, nó giống như lấy một cái gì đó ra khỏi lò, nó quá nóng để xử lý và cần một thời gian để nguội lại trước khi chúng ta có thể chạm vào nó.
Xử lý sự tức giận của bạn để phản hồi một cách xây dựng
Kỹ thuật làm dịu
Nếu bạn thực sự nóng nảy và cảm thấy mất kiểm soát, các kỹ thuật xoa dịu có thể giúp đưa bạn trở lại trạng thái bình tĩnh.
Những kỹ năng quản lý cơn giận này rất tốt để luyện tập hàng ngày để cơ thể nhận ra chúng khi bạn tức giận và có thể sử dụng chúng tốt hơn.
Hãy thử một số cách sau để kiểm soát cơn giận:
1. Thở sâu
Thở sâu có thể làm dịu bộ não của bạn và cho phép bạn kiểm soát cơn giận của mình.
Đặt một tay lên ngực và tay kia trên bụng.
Hít thở bằng mũi, đặt tay trên bụng ra ngoài thay vì đặt tay lên ngực.
Sau đó thở ra từ từ bằng miệng. Thử đếm đến 3 khi bạn hít vào và đếm đến 5 khi bạn thở ra. Lặp lại 10 lần.
2. Đếm chậm đến 10.
Khi sử dụng kỹ năng quản lý cơn giận này, hãy hít thở sâu và hình dung con số trong tâm trí cho đến khi đó là tất cả những gì bạn có thể nhìn thấy trong tâm trí. Sau đó chuyển sang số tiếp theo.
3. Kỹ thuật thư giãn cơ.
Ngồi ở một nơi thoải mái. Bạn sẽ căng (gập hoặc siết chặt) từng nhóm cơ khi hít vào. Sau đó, thả lỏng nhóm cơ đó khi bạn thở ra.
Bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn nhóm cơ này: bàn tay, cẳng tay, bắp tay, vai, cổ, mặt, ngực, lưng, bụng, hông / mông, đùi, bắp chân, bàn chân.
Xác định các yếu tố kích hoạt
Sự kiện, tương tác hoặc tình huống nào đang kích hoạt điều này?
Hãy nhớ rằng sự tức giận của bạn đang nói với bạn rằng bạn đã bị tổn thương, điều gì đó khiến bạn cảm thấy sợ hãi hoặc có một sự bất công nào đó.
Khoảnh khắc bạn nhận thấy sự thay đổi bên trong của mình là gì? Điều gì đã được nói hoặc điều gì đang xảy ra khi bạn cảm thấy sự thay đổi?
Làm thế nào mà điều đó kết nối với tổn thương, sợ hãi hoặc bất công? Càng cụ thể càng tốt.
Điều này sẽ giúp bạn trở nên rõ ràng hơn về vấn đề thực sự là gì.
Vậy thì hãy gạt nó sang một bên vì có lẽ bạn vẫn chưa đến nơi đến chốn hướng sự tức giận của bạn một cách xây dựng. Bạn có thể vẫn cần thời gian để loại bỏ phần phá hoại.
Tạo một trường ngăn chặn
Khi cơn giận của chúng ta vẫn còn nóng, nhưng chúng ta vẫn cần phải đi trong ngày, đi làm, ở bên mọi người và xung quanh gia đình của chúng ta, chúng ta cần đặt một trường ngăn chặn xung quanh cơn giận của mình.
Chúng ta cần củng cố ranh giới xung quanh mình để giữ cho những cảm xúc độc hại không làm tổn thương những người xung quanh chúng ta.
Sẽ rất hữu ích nếu bạn dành một vài phút để hình dung về cơn giận của bạn, thực sự nhìn thấy nó có hình dạng, màu sắc và kết cấu gì và sau đó hình dung ra ranh giới xung quanh nó.
Ranh giới trông như thế nào, rộng, cao, dày bao nhiêu, màu gì, làm bằng chất liệu gì, có khóa không, có gia cố không?
Và hãy nói với bản thân rằng cơn giận của bạn là an toàn, và không gì có thể bộc phát cơn giận của bạn trừ khi bạn để nó.
Và với những người thân thiết nhất, bạn có thể thông báo với họ rằng bạn đang ở một nơi tức giận và cần thêm một chút không gian.
Các chiến lược đầu ra
Tùy thuộc vào mức độ tức giận mà bạn đã trải qua, có thể mất thời gian để nó nguội đi. Sử dụng một số chiến lược quản lý cơn giận dữ có thể giúp bạn đối phó một cách tích cực trong thời gian làm mát.
1. Mất tập trung
Sẽ rất hữu ích nếu chúng ta không nghĩ về những gì đã khiến chúng ta tức giận. Và cố gắng không nghĩ về sự tức giận hoặc nguyên nhân cũng không hữu ích lắm.
Đó là khi chúng tôi thấy mình đang suy ngẫm và đi xuống “lỗ thỏ”. Có thể có lợi hơn nhiều nếu bạn làm điều gì đó để khiến tâm trí của bạn thoát khỏi nó.
Đó có thể là bất cứ điều gì, từ tham gia vào một sở thích, dành thời gian với bạn bè, xem một bộ phim hoặc chương trình truyền hình tích cực, nghe nhạc, đi ra ngoài hoặc thậm chí đi làm.
Và phân tâm khác với từ chối bởi vì bạn có ý định quay lại tình huống đã từng nguội lạnh thay vì bỏ qua nó hoàn toàn.
2. Cho người khác
Khoa học não bộ đã chỉ ra rằng việc cho và giúp đỡ người khác thực sự mang lại niềm vui cho não bộ của chúng ta. Nó thực sự kích thích phần não của chúng ta giống như thức ăn và tình dục.
Khi chúng ta tập trung vào việc cống hiến cho người khác, chúng ta không chỉ giúp tâm trí thoát khỏi sự tức giận mà còn tham gia vào một điều gì đó tích cực và mang tính xây dựng mang lại lợi ích cho cộng đồng và thay đổi tâm trạng của chúng ta trong quá trình này.
Như một bài tập quản lý cơn tức giận, hãy thử phục vụ tại một nhà bếp nấu súp, giúp một người già, người tàn tật hoặc hàng xóm ốm yếu, mang đồ nướng đến trạm cứu hỏa hoặc đồn cảnh sát địa phương, v.v.
3. Hoạt động thể chất
Có Không có gì giống như một mồ hôi tốt để giúp giải phóng cảm xúc mạnh mẽ, như tức giận.
Ngoài ra, bạn còn nhận được lợi ích bổ sung của endorphin, giúp giảm đau, giảm căng thẳng và tạo tâm trạng hưng phấn, tất cả đều có lợi rất nhiều trong việc giúp bạn thoát khỏi trạng thái tức giận hủy hoại.
Sau khi cho cơn giận của bạn có thời gian nguội lại bằng cách sử dụng các chiến lược quản lý cơn giận dữ này, bạn có thể dễ dàng loại bỏ phần tàn phá của cơn giận và có thể bắt đầu tập trung vào phần mang tính xây dựng hơn.
Giờ đây, bạn có thể tận dụng sự tức giận để lấy năng lượng, động lực, sự tập trung và thúc đẩy quay trở lại những tác nhân mà bạn đã xác định và tìm ra đâu là tổn thương, nỗi sợ hãi hoặc sự bất công mà bạn muốn nói đến (theo cách không phán xét, công kích ).
Những thay đổi nào có thể xảy ra, một số giải pháp khác nhau cho vấn đề của bạn là gì?
Và bạn muốn xử lý những việc khác nhau này theo cách xây dựng, có lợi và có lợi như thế nào để bạn có thể xây dựng mối quan hệ của mình với những người khác, với cộng đồng của bạn và với chính bạn?